長壽秘訣：如何才能吃得長壽

　　全谷物飲食

　　曾發表在《JAMA內科學》雜志上的一篇文章提到，食用全谷物飲食可能有助于延長壽命，并可以降低心血管疾病相關死亡風險。這是一項眾多研究全谷物飲食與提高壽命，包括心血管疾病相關死亡風險關系的大型研究之一。

　　研究人員觀察了兩個大型的隊列，包括約7.4萬名參與了“護士健康研究”的女性，以及近4.4萬名參與了“衛生專業人員追蹤研究”的男性。研究人員記錄了他們每兩年到四年進行一次的食物調查中全谷物的攝入量。24年-26年后，研究中的26920人已經死亡。

　　研究有三個主要的發現。首先，如果人們每日所攝入的全谷物增加28克，過早死亡的風險下降5%，心血管疾病相關的死亡風險下降9％；其次，在全谷物中，麩糠對降低心血管疾病相關死亡率和死亡數最有效（麩糠是全谷物的堅韌外殼，它含有抗氧化劑，B族維生素和纖維素。根據哈佛大學公共衛生學院的介紹，處理全谷物為細糧的過程中通常會去除大部分的麩糠）；最后，觀察期間每天用全谷物取代細糧的人死亡風險降低了8％，而每天用全谷物取代紅肉的人死亡風險降低了20％。專家表示，本次研究的結果與之前的證據一致證明全谷物對健康的影響是有益的

　　和平常意義上的“粗糧”類似，全谷物食品通常指沒有去掉麩皮的谷物磨成的粉做的食物，包括玉米、糙米、燕麥、全麥面包等等。我們常吃的普通面粉、精米等也就是所謂的“細糧”了。

　　專家建議：在健康的飲食和規律的運動的同時，孫建議一個人每天吃的谷物的一半應來自全谷物。

　　少吃

　　飲食限制是現代衰老生物學研究一個非常重要的發現，盡管不同的物種壽命相差甚遠，但大量的研究表明飲食限制能延長眾多真核生物的壽命。前段時間，來自哈佛醫學院的Keith Blackwell教授在Cell Metabolism雜志發表文章，報道了限制飲食可以通過調節固有免疫延長線蟲壽命。

　　在該研究中，Keith Blackwell教授團隊利用秀麗線蟲模型發現飲食限制能通過物種間非常保守的p38–ATF-7信號通路來降低固有免疫活性，從而延長線蟲壽命。相反，增加飲食可以激活p38–ATF-7固有免疫活性，縮短線蟲壽命。有意思的是，該研究還發現胰島素/IGF-1信號通路通過下游轉錄因子daf-16/FOXO也能調控飲食，從而影響p38–ATF-7的天然免疫活性和線蟲壽命，而mTOR則不調控飲食。

　　因此，該研究為飲食限制與長壽開辟了一個新的分子信號機制，為天然免疫反應和代謝的關系建立了一個新的參考模型，同時飲食激活p38–ATF-7信號通路也暗示飲食可能推動了免疫系統的進化。對人而言，固有免疫和炎癥緊密聯系，本研究對理解胰島素/IGF-1–FOXO信號通路如何調控食欲、生長、代謝、炎癥以及衰老提供了新的思路。

　　https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.02.013

　　少喝含糖飲料及果汁

　　大多數人都知道含糖飲料不健康，但是果汁呢？

　　近日，《JAMA Network Open》雜志公布的一項研究中，作者 Jean Welsh及其同事收集了13440名平均年齡為64歲的男性和女性的數據，他們中有71%肥胖或超重。平均六年時間里，有1168名參與者死亡。

　　研究人員調查了參與者消耗含糖飲料的量。結果發現，在研究期間飲用高含糖量飲料（包括100％果汁）的人死亡幾率要高于那些飲用低含糖量飲料的人。另外，每增加12盎司的飲料，這種風險就會增加。

　　該報告的作者Guasch-Ferre解釋道：純果汁中的確含有一些營養成分，這可能會對健康有好處，但是其中也含有相對高的天然糖含量。有證據表明，目前來講，水應該是首選飲料。其他無糖茶、咖啡等飲料應該代替那些加糖飲料。

　　所以愛TA，就請TA和礦泉水吧。

　　https://medicalxpress.com/news/2019-05-sugary-fruit-juice-early-death.html

　　吃辣

　　一篇來自北京大學醫學部和中國醫學科學院的文章報道，習慣性食用辛辣食物與總死亡率和特定死因死亡率呈負相關，與死亡的其他危險因素無關。文章以超過近20萬人男性和近30萬女性為研究對象，研究對象的年齡從 30 至79 歲不等。研究中排除了癌癥患者、心臟病患者和中風患者。在此基礎上，根據從2004年-2008年收集的數據結果，研究人員發現每周有6~7天吃辛辣食物比那些每周少于一天的人的死亡風險降低了14%。

　　此外，根據普渡大學進行的一項研究，辛辣食物有助于控制體重。在為期6周的研究中，有兩組受測者參與的研究，一組喜歡吃辛辣食物，另一組不喜歡，研究人員們讓他們食用干燥的辣椒粉。研究人員Richard Mattes說：“我們發現食用紅辣椒可以幫助控制食欲并燃燒更多的卡路里，尤其是對那些平時不怎么吃辣的人來說。”

　　這樣看來，吃辣既能延長壽命，還可以減肥，真是光大肥宅居家必備良品。雖然這樣，還是不建議多吃辣椒的，因為畢竟吃辣還是會有很多弊端的，比如說...會傷害到菊花。

　　http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3942.long

　　喝咖啡

　　刊登在《Annals of Internal Medicine 》上的一項研究中，Setiawan及其團隊招募了185 855名志愿者，包括非洲裔美國人（17％）、夏威夷原住民（7％）、日裔美國人（29％）、拉丁美洲人（22％）和白人（25％），旨在探索喝咖啡與人的健康及壽命之間的關系。志愿者均需回答有關飲食、生活方式、家庭和個人病史的調查問卷。結果發現，與沒有喝咖啡的人相比，每天喝一杯咖啡的人死亡率降低了12％。對于每天喝兩到三杯咖啡的人來說， 其死亡率降低了18%，研究者發現喝咖啡的人似乎活的更長。由于該關聯存在于四個不同的種族中，Setiawan指出可以肯定地將該項研究結果應用于其他群體。此外，咖啡攝入與非洲裔美國人、拉丁美洲人以及白人的心臟病、癌癥、中風、糖尿病以及腎臟疾病的死亡風險相關。

　　該研究的首席作者Setiawan說：“我們不能確定喝咖啡會延長你的生命，但我們能夠確定喝咖啡與壽命間存在關聯。如果你喜歡喝咖啡，請堅持；如果你不喜歡喝咖啡，那么你可以嘗試一下。”

　　USC以前的研究表明，飲用咖啡與幾種類型的癌癥，如糖尿病、肝病、帕金森病、2型糖尿病和其他慢性疾病的患病風險降低有關。此外，世界衛生組織也曾宣布，喝咖啡可以降低肝臟和子宮癌的風險。

　　https://medicalxpress.com/news/2017-07-coffee-death.html

　　“受凍”

　　《Cell Reports》上發表的一篇文章中，來自華中科技大學、密歇根大學的研究人員證實，環境溫度通過熱敏性TRP通道差異性調控了線蟲的壽命。

　　此前曾有科學家研究，除了極端溫度可以威脅動物的生存之外，較低的環境溫度通常可以延長線蟲、蒼蠅和魚等變溫動物的壽命，而高溫則會縮短它們的壽命。近期的一些研究表明，這種規律也體現在恒溫動物身上。巴爾的摩縱向衰老研究(Baltimore Longitudinal Study of Aging)的一項研究結果顯示，較低的體溫也與人類壽命延長有關。這些結果表明，溫度廣泛地調控了變溫動物和恒溫動物的壽命。

　　這篇文章中，研究人員系統地評估了溫度在調控線蟲壽命中所起的作用。他們發現，盡管在成蟲期暴露于低溫下可以延長壽命，但在幼蟲期進行低溫處理卻能縮短壽命。有意思的是，溫度對幼蟲和成蟲的這種差異性影響是由相同的熱敏性TRP通道TRPA-1所介導，TRPA-1向轉錄因子DAF-16/FOXO發送了信號。在幼蟲中DAF-16/FOXO和TRPA-1發揮作用縮短了壽命，而在成蟲中延長了壽命。在幼蟲和成蟲中DAF-16/FOXO差異性地調控了基因表達。

　　這些研究結果揭示出了溫度調控壽命的潛在復雜性：在不同的生命階段溫度差異性地調控了壽命。

　　益生菌&補充劑

　　壽命延長被認為與慢性疾病相關。后來研究者發現，具有延長壽命突變的生物體也延緩了與年齡有關的疾病，這表明衰老和慢性疾病發展的機制相互交織，促進長壽的療法可用于預防慢性疾病，反之亦然。衰老和慢性疾病發展是涉及代謝困擾、炎癥、氧化應激和線粒體動力學的累積效應的多因素過程。近來，腸道微生物群的變化表現出與年齡相關聯的表型，并且益生菌已經顯示出在控制慢性疾病進展方面的前景。

　　麥吉爾大學的科學家們將果蠅與益生菌和一種名為Triphala的草藥補充劑結合在一起喂養，這種補充劑能夠延長果蠅壽命的60％，并且保護它們免于患有與衰老相關的慢性疾病。

　　永遠不會有單一的治療或飲食解決方案來管理與衰老有關的日益增多的慢性疾病；然而，通過使用益生菌和益生元補充劑維持健康的腸道微生物群，可通過同時影響每一種老齡化的主要觸發因素來延遲慢性疾病發作并促進長壽。